跟澳洲老人学在家锻炼

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发布时间:2019-11-22 07:27

跟澳洲老人学在家锻炼

桂  林

2019年11月21日10:30 来源:人民网-生命时报

  步入晚年,也要保持活力。澳大利亚流行一个小册子,它由政府编写发布,叫作《保持活跃,步履稳健》,是为澳洲老人量身定做的一本生活指南。这本册子里关于在家锻炼的部分对中国读者也很有借鉴意义,在此分享给老年朋友。

  如果不方便出门,在家也能锻炼平衡能力以及肌肉。当您进行以下运动时,确保周围有椅子、桌子或墙壁可供扶持。一旦您变得更有信心时,便能维持较长时间,或增加重复次数。进行时记得保持动作平稳,感到任何不适,请立刻停下。

  脚跟对脚尖站立/步行。该练习能锻炼平衡能力。脚跟对脚尖站立,双膝微弯,保持不动10秒,练习5次为一组,关键是量力而行。如果可以,把运动升级,方法是缓慢行走,让脚跟触及另一脚的脚尖。指尖放在牢固物体上有疼痛或不适,应停止运动,寻求专业人士意见。

  提膝运动。这项练习有助攀爬楼梯和上下公共汽车。把指尖放在牢固物体上寻求平衡,提起一膝至臀部齐平,维持该动作5秒。每次练习双腿轮换各做8次。

  侧面提腿。这可以让您在单腿承重时改善稳定性,协助您侧身步行时避免绊倒。把指尖放在牢固物体上以助平衡,一腿站立,另一腿向一侧提起,维持该动作5秒。每次练习双腿轮换各做8次。

  踮脚尖。这项练习有助步行及攀爬楼梯。指尖放在牢固物体上以助平衡,双脚脚跟离地提起,并用脚尖站立3秒,然后让脚跟缓慢着地。重复做5次。

  上下楼梯。这可以改善老人在梯级、小径及起伏不平的表面行走或上下时的稳定性。抓牢扶手,上下一级楼梯。重复做10次。

  坐立运动。这项练习有助于从椅子或坐便器上站起和坐下,以及进出汽车。缓慢地从椅子站起来,保持双膝稍微分开。为增加动作难度,让双手交叉胸前,或向前伸出,与肩膀同高。然后重新坐回椅子上,重复做5次。若这项运动过于剧烈,不适合您的膝盖,开始时可用手撑离椅子。

(责编:李轶群、许晓华)

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